La magia de los “Micro goals” y cómo aplicarlos a tu régimen de fitness

Sabemos que establecer metas es importante para nuestra vida diaria. No obstante, muchas de estas nunca se completan. Ya sea por la cantidad inmensa de tareas restantes por hacer, falta de tiempo y motivación, o sencillamente por las distracciones que se interponen ante la rutina, conocemos lo difícil que puede ser completar todas las diligencias que nos proponemos en nuestros “to-do lists”. Una de las razones principales por las cuales no completamos dichas metas es que solemos enfocarnos demasiado en el largo plazo; y no, en los pequeños pasos que debemos tomar para lograrlas eventualmente. Para ser exitosos al fijar y completar metas, uno siempre puede establecer los “micro goals” (también conocidos como micro objetivos); los cuales son el desglose de metas a largo plazo en pequeñas tareas que pueden realizarse a diario. La idea detrás de esta estrategia es que, poco a poco, vayas progresando con frecuencia y consistencia—sin que te abrumes, desgastes o desmotives ante una meta demasiado ambiciosa.

Los micro objetivos son extremadamente específicos. Cada uno debe ser estratégicamente diseñados para formar parte de una meta mayor. Considere su régimen de fitness, por ejemplo. Resulta ilógico lograr correr un maratón de noche a la mañana sin el entrenamiento adecuado, meditar por media hora sin haber practicado mantener la concentración por menos tiempo, o bajar veinte libras sin ejercitarse y alimentarse propiamente. Veremos cómo podemos practicar los “micro goals” dentro de un contexto de bienestar y fitness.

1. Ejercítate a diario

No necesitas largas sesiones de ejercicios cardiovasculares ni pasar horas seguidas en el gimnasio para sentirte energizado o saludable. Para lograr una rutina de ejercicio sostenible, basta con completar 1 hora de actividad física de intensidad moderada durante el día. Esta forma de ejercicio puede variar dependiendo de los niveles de acondicionamiento físico de una persona, sus preferencias personales o sus metas físicas. Si te consideras principiante en el mundo del fitness, puedes comenzar proponiéndote este “micro goal” con algo más sencillo, como una caminata, una sesión de “power” yoga, o aeróbicos como Zumba y Kickboxing. Si una hora se te hace demasiado larga, puedes combinar distintas rutinas de tus disciplinas favoritas para variar tu entrenamiento.

2. Come balanceada y variadamente

Puede que esta parezca intuitiva, pero una buena alimentación es mucho más factible en teoría. Independientemente de su meta (perder, mantener o aumentar de peso y/o masa muscular), es necesario que usted se alimente adecuadamente de acuerdo con su peso, estatura y necesidades médicas. Esto no quiere decir que solamente consuma alimentos libres de gluten, bajos en grasas, libres de azúcar, o 100% orgánicos. Si queremos tomar el camino de los “micro goals”, es necesario que seamos realistas. Esto incluye aceptar que nuestra dieta no siempre será perfecta. Durante la semana, es muy probable que surjan oportunidades sociales de comer en un restaurante, o celebrar en familia con una comida que tal vez no sea tan saludable. Por otro lado, es normal que de vez en cuando experimentemos antojos de ciertos alimentos. Para lograr un balance, es importante que, a la medida en que podamos, nos preparemos comidas y meriendas nutritivas y en porciones adecuadas—sin restringir la ingesta u obsesionarse excesivamente por habernos permitido un gustito una que otra vez. Solo asegúrate de percatarte cuando te estás desviando de tu meta principal, y ser proactivo/a a la hora de volver a encaminarte. Si crees que no tienes toda la información nutricional que puedes utilizar a tu ventaja para cumplir tus mini metas, es recomendable que busques la ayuda nutricional de un nutricionista o dietista.

3. Duerme al menos 8 horas

A pesar de que muchos de nosotros trabajamos largos jornales o estudiamos diariamente durante largos períodos, es crucial dormir lo suficiente para recargar nuestras energías y darle el descanso que nuestro cuerpo tanto necesita. De acuerdo con Healthline.com y el Sleepfoundation.org, el adulto promedio necesita de siete a ocho horas de sueño todos los días. Esta cantidad de reposo mantendrá el cuerpo energizado durante todo el día, pero si te sientes cansado en algún momento después de volver a casa del trabajo o la universidad, no está de más tomase una pequeña siesta durante tu tiempo libre o antes de hacer ejercicio. Sólo procura tomar siestas de media hora cada una. Esto le impedirá que se quede despierto más tarde en la noche.

4. Practica la meditación

Es común que, con el ajetreo diario, se nos olvide o ignoremos por completo aquellos momentos breves de descanso que tenemos entre reuniones, clases, o rutinas de actividad física. No obstante, existen un sinnúmero de estudios que señalan que meditar por al menos 3-5 minutos al día tiene el potencial de mejorar nuestra concentración, reducir nuestros niveles de ansiedad, e incrementar nuestra autoconciencia y autoestima. Para comenzar, solo elige el momento del día que consideras que más aprovecharías para realizar esta actividad, rodéate de silencio o música relajante, cierra los ojos y enfócate en tus pensamientos. Luego, haz un intento por concentrarte y siéntete receptivo/a a que cualquier cosa que puedas observar o sentir se eleve a tu conciencia. No busques cosas para oír, ver o sentir. Sólo fluye con lo primero que te venga a la mente. El reto principal es darte cuenta de cuando tu mente se está desviando de la meditación y poner un esfuerzo consciente por mantener el enfoque.

5. Mantente motivado/a

Esta es la más retante, ya que la motivación personal es subjetiva y depende de una variedad de factores que no todo el mundo experimenta (tales como el tiempo disponible, las metas de bajar o aumentar masa muscular, o mejorar el rendimiento físico). De todos modos, existen varias micro metas que puedes proponerte para mantener la llama de la motivación prendida en todo (o casi todo) momento. El primer consejo es mantener un régimen variado y lleno de actividades que son divertidas para ti. No te sientas presionado/a a seguir una rutina semanal que te cause estrés, agobio o malestar. Si lo haces, es muy probable que eventualmente te rindas y abandones el ejercicio totalmente. En cambio, date la oportunidad de intentar nuevas modalidades de actividad física cuando el cuerpo te pida variedad.

Otra forma de mantener la motivación constante es llevar a cabo un registro a modo de diario o “journal” sobre la actividad física que realizas en tu día a día, y los estados de ánimo que experimentas luego de completar tus rutinas. Esta estrategia puede ayudarte a fijarte en cuán efectivos y satisfactorios están siendo tus “workouts”. Tal vez te percates que puedes aumentar la intensidad de tus ejercicios, o bajar la cantidad de repeticiones hasta que tu cuerpo esté lo suficientemente preparado. Al registrar tus esfuerzos y darle seguimiento a tu progreso puedes alcanzar tus metas de una manera más eficiente.

Si te sientes solo/sola al ejercitarte, otra idea es unirte a alguna clase grupal en la cual puedas sentirte en sincronización con tus compañeros. Al trabajar en grupo, es más probable que aumentes tu esfuerzo; lo que, a su vez, mejora tu desempeño. Si no tienes la facilidad de visitar un gimnasio o un estudio de yoga, invita a tus amistades o familiares para que se ejerciten contigo.

Finalmente, pero no menos importante, crea incentivos con los cuales puedas premiarte luego de una rutina ardua o una semana exitosa. Para comenzar desde cero, tómese unos minutos para disfrutar las buenas sensaciones que cada rutina de ejercicios le da. Este tipo de recompensa interna puede ayudarte a hacer un compromiso a largo plazo. Las recompensas externas también pueden ayudar. Cuando logres una meta de mayor alcance, siéntete en libertad de comprarte ese nuevo sport bra, invertir en un nuevo par de tenis atléticas para correr, o estrena un nuevo “playlist” con música de tus artistas favoritos.